Les régimes de désintoxication sont largement promus en ligne et dans les magazines. Des programmes de désintoxication de trois jours, sept jours et plus sont proposés pour la perte de poids, l’amélioration de la santé et d’autres avantages. La plupart des plans suggèrent de limiter considérablement votre apport calorique et beaucoup proposent de ne consommer que des jus ou des smoothies.
La science qui sous-tend ces programmes fait défaut. En fait, selon de nombreux experts en nutrition, certains de ces programmes peuvent même se retourner contre vous et provoquer une prise de poids ou une malnutrition.
Pour une approche plus intelligente d’un régime de désintoxication, oubliez les dernières modes qui peuvent conduire à des habitudes alimentaires malsaines et suivez un plan plus judicieux qui vous encourage à revenir à des habitudes alimentaires saines et à avoir un impact durable sur votre bien-être.
Ce qu’en disent les experts
On vante les mérites d’un régime de désintoxication pour éliminer les toxines de l’organisme. Les experts s’accordent à dire que le fait de prendre soin de notre corps en adoptant une approche alimentaire équilibrée, ainsi qu’un sommeil et des mouvements adéquats, soutient nos systèmes naturels de désintoxication. Le plus souvent, les régimes de désintoxication sont des régimes à la mode restrictifs qui peuvent favoriser la peur de la nourriture.
-Willow Jarosh, MS, RD
Contexte
L’idée de désintoxiquer le corps remonte à des milliers d’années. En fait, plusieurs sources affirment que le processus de détoxication remonte à l’Égypte ancienne et à l’époque biblique. Les Amérindiens utilisaient des rituels de nettoyage et de purification pour éliminer les toxines. Et au début du XXe siècle, les saignées, les lavements et le jeûne étaient des méthodes de désintoxication utilisées par la communauté médicale légitime.
En bref, l’idée de se débarrasser des toxines corporelles pour améliorer la santé et le bien-être est un concept qui a été et continue d’être séduisant. Malheureusement, ce concept n’est pas étayé par des preuves scientifiques solides, du moins pas en tant que concept général de santé ou de bien-être.1
En milieu clinique, le terme “désintoxication” est utilisé pour désigner un processus médical qui débarrasse le corps de l’alcool, des drogues ou des poisons. Les traitements de désintoxication sont dispensés dans un hôpital ou une clinique sous les soins d’un professionnel agréé et peuvent impliquer l’utilisation de médicaments et d’autres thérapies.
Mais les régimes de désintoxication sont un concept différent. Beaucoup de ces programmes prétendent débarrasser le corps des toxines auxquelles nous sommes exposés dans le cadre de nos activités normales. Certaines recherches suggèrent qu’un grand nombre des substances chimiques que nous ingérons quotidiennement par le biais de la nourriture, de l’eau et de l’air peuvent se déposer dans les cellules adipeuses de notre corps.2
Que sont les toxines ?
Le mot “toxine” est souvent utilisé pour désigner des substances chimiques ou des polluants, notamment :
Pesticides Antibiotiques ou hormones dans l'alimentation Produits chimiques provenant des emballages alimentaires Les produits d'entretien ménager Détergents Additifs alimentaires Métaux lourds La pollution de l'air Drogues La fumée de cigarette
Ceux qui font la promotion et la vente de certains programmes de désintoxication prétendent qu’en débarrassant le corps de ces déchets, vous pourriez bénéficier de bienfaits pour la santé, notamment un regain d’énergie, une peau plus claire, une perte de poids et d’autres avantages. Le problème est qu’il n’existe pas d’études cliniques indépendantes de haute qualité pour étayer ces affirmations.
Les auteurs d’un examen critique ont étudié la réaction de l’organisme à des toxines courantes appelées polluants organiques persistants (POP). Les auteurs ont conclu qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves scientifiques pour soutenir l’idée que les POP sont nocifs pour l’organisme ou qu’il est nécessaire de les éliminer2.
En fait, votre corps dispose déjà de systèmes pour se débarrasser des toxines nocives. Nous absorbons les toxines par notre peau, dans l’air que nous respirons et dans les aliments que nous mangeons. Mais les organes de notre corps – principalement le foie, les reins, le côlon et les poumons – ont des systèmes en place pour éliminer ces contaminants de façon naturelle.
En bref, votre corps est toujours en état de désintoxication. Chacun de ces organes a un rôle différent.
Ainsi, s’il est vrai que notre corps est exposé aux polluants, il n’y a guère de preuves que notre corps ait besoin d’aide pour les éliminer. En fait, un régime alimentaire nutritif pour soutenir des cellules et des organes sains peut être le moyen le plus intelligent de favoriser la désintoxication.
Mais tous les régimes de désintoxication ne font pas d’allégations sur les polluants. Certains régimes de désintoxication sont simplement conçus pour “recycler” vos papilles gustatives afin que vous ayez envie d’aliments plus sains, ou pour réduire votre consommation d’aliments moins nutritifs dans un effort pour accroître votre bien-être. Des régimes de désintoxication moins restrictifs comme ceux-ci peuvent être bénéfiques s’ils servent de tremplin à un plan à plus long terme pour une alimentation saine.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Il existe de nombreux types de régimes de désintoxication. Certains sont de courte durée, quelques jours seulement, tandis que d’autres durent plusieurs semaines. Les aliments ou les boissons de chaque programme de désintoxication peuvent également varier considérablement.
Malheureusement, il n’y a pas de consensus clair dans la communauté de la santé sur les aliments les plus efficaces lorsque le but est de désintoxiquer le corps.
Les auteurs d’une étude publiée en 2015 dans le Journal of Nutrition and Metabolism ont pu identifier certains aliments, dont l’ail, le pamplemousse, le romarin et différents types de thé, qui pourraient être plus efficaces pour la désintoxication. Mais ces chercheurs ont également suggéré que les consommateurs devraient obtenir un plan de repas auprès d’un clinicien qualifié, notant qu'”il reste de nombreuses questions non résolues concernant la manière dont les aliments modulent les voies de désintoxication et les aliments qui les modulent”.3
Bien qu’il n’y ait pas de directives claires concernant une liste d’aliments spécifiques pour la désintoxication, il y a quelques tendances parmi les programmes les plus populaires. Presque tous les régimes de désintoxication éliminent les aliments transformés tels que la viande de déjeuner, le pain ou les pâtes raffinés, et les aliments qui contiennent du sucre ajouté ou un excès de sodium. De nombreux programmes de désintoxication limitent votre consommation alimentaire aux fruits, aux légumes et aux viandes maigres. Les régimes les plus restrictifs ne comprennent que des boissons à base de jus et aucun aliment solide.
Les programmes de désintoxication les plus sains vous permettront de manger des aliments appartenant à tous les groupes alimentaires identifiés dans les directives nutritionnelles élaborées par le ministère américain de l’agriculture (USDA) et les services sanitaires et humains (HHS), notamment des légumes, des fruits, des céréales, des produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, des aliments protéinés et des huiles saines. Les programmes de désintoxication qui incluent ces groupes d’aliments ne sont pas courants.
Avantages et inconvénients
De nombreux consommateurs choisissent de suivre un régime de désintoxication parce qu’il permet une perte de poids rapide. Bien qu’il soit peu probable que vous perdiez de la graisse dans le cadre d’un programme à court terme, il est probable que vous perdiez un peu de poids en eau, en particulier dans le cadre d’une désintoxication à faible teneur en carbone. Vos vêtements vous iront peut-être mieux et vous vous sentirez peut-être plus léger.
Un autre avantage de ces programmes est qu’ils sont de courte durée. Un programme de trois jours est beaucoup plus agréable pour certains et peut constituer un tremplin vers des habitudes plus saines.
Si l’idée d’une révision permanente de votre régime alimentaire vous semble insurmontable, une courte désintoxication peut vous donner l’occasion d’améliorer votre apport nutritionnel pour accroître votre bien-être. Si vous aimez ce que vous ressentez, vous pouvez vous sentir motivé à faire des changements qui tiennent la route.
Le problème, cependant, est que sans un plan de transition vers un programme à long terme pour une alimentation saine, tous les avantages que vous tirez d’un régime de désintoxication risquent de disparaître lorsque vous reprendrez vos habitudes alimentaires habituelles.
En fait, les auteurs d’une étude publiée dans Current Gastroenterology Reports ont comparé différents régimes, y compris des régimes de désintoxication. Ils ont conclu que “les régimes de jus et de désintoxication ont tendance à fonctionner parce qu’ils entraînent un apport calorique extrêmement faible pendant de courtes périodes, mais qu’ils ont tendance à entraîner une prise de poids une fois qu’un régime normal est repris”.4
Et si le régime de désintoxication que vous choisissez est très faible en calories, vous pouvez même prendre du poids en raison de beuveries malsaines une fois la désintoxication terminée. Des études ont montré que lorsqu’un régime est très restrictif, vous vous exposez à un risque plus élevé de frénésie alimentaire et de prise de poids. 5
Mythes courants
Les médias véhiculent de nombreuses informations erronées sur les régimes de désintoxication. Renseignez-vous avant d’envisager un régime.
Mythe : un régime de désintoxication me permettra d’augmenter mon niveau d’énergie
Certains régimes de désintoxication réduisent votre consommation de calories à des niveaux extrêmement bas. Les détoxications à base de jus, par exemple, peuvent ne fournir que 600 calories par jour. Sans un apport énergétique adéquat, vous risquez de vous sentir fatigué, et non pas énergisé.
Cependant, si votre régime de désintoxication fournit une nutrition adéquate (suffisamment de calories provenant de différents groupes alimentaires) mais élimine la caféine, l’alcool et les aliments sucrés, vous pouvez ressentir un regain d’énergie après quelques jours.
Mythe : je dois prendre des suppléments spéciaux pendant une cure de désintoxication
Il existe des sociétés qui vendent des programmes de désintoxication (parfois pour des centaines de dollars ou plus) qui comprennent une large gamme de compléments. Il peut s’agir de suppléments de fibres, de comprimés de thé vert, de stimulants ou d’autres pilules censées augmenter l’énergie ou favoriser la perte de poids.
Mais vous n’avez pas besoin de payer des suppléments pour bénéficier de l’avantage nutritionnel (s’il y en a un) que procurent les suppléments. Les céréales complètes et les fruits et légumes fournissent des fibres. Et le fait de rester hydraté tout en consommant le bon nombre de calories vous aide à conserver votre énergie pour un métabolisme sain.
Mythe : les thés laxatifs et autres produits de nettoyage du côlon peuvent augmenter la détoxification
Rien ne prouve que la consommation d’un produit laxatif puisse détoxifier l’organisme. En fait, selon les National Institutes of Health (NIH), les programmes de désintoxication qui incluent des laxatifs peuvent provoquer des diarrhées suffisamment graves pour entraîner une déshydratation et des déséquilibres électrolytiques6.
Comparaison
En règle générale, les régimes de désintoxication ne s’accumulent pas bien par rapport à d’autres programmes d’alimentation ou aux recommandations nutritionnelles fournies par les experts de la santé.
Lignes directrices de l’USDA
La plupart des régimes de désintoxication ne vous permettent pas de respecter les directives recommandées pour le macronutriment
Il existe de nombreux types de régimes de désintoxication. Certains sont à court terme, durables
La plupart des régimes de désintoxication ne vous permettent pas de respecter les recommandations en matière de macronutriments (graisses, glucides, protéines) ou de micronutriments (vitamines et minéraux). Même si vous répondez à vos besoins caloriques, de nombreux régimes limitent l’apport en glucides et peuvent éliminer les produits laitiers, la plupart des protéines et les graisses saines.
Remise en forme du corps et autres régimes commerciaux
Il existe des régimes populaires, comme le régime Body Reset, Atkins, South Beach Diet, et d’autres qui commencent par une phase restrictive similaire à un régime de désintoxication. Par exemple, dans le cadre du régime Body Reset, vous ne consommez des smoothies que pendant cinq jours. Sur le plan Atkins, vous commencez le programme en induction qui élimine presque tous les glucides.
Cependant, pour chacun de ces régimes, un plan est mis en place pour passer progressivement à un régime plus sain à long terme qui inclut des aliments de tous les groupes alimentaires.
Le jus nettoie
Un type populaire de régime de désintoxication est le jus de fruits. Plusieurs entreprises vendent des abonnements aux jus de fruits d’une durée de quelques jours ou de quelques semaines. Ils prétendent aider à détoxifier votre corps. Certaines annoncent une perte de poids. Il existe également des sites Internet populaires consacrés au master cleanse (également appelé régime à la limonade) qui suggère de ne boire qu’une concoction de limonade pendant plusieurs jours.
Dans le cadre de ces programmes, vous consommerez probablement moins de 1 000 calories par jour et très peu de nutriments. Par conséquent, ce sont les formes de désintoxication les moins saines.
Alternative saine à la désintoxication
Si votre corps se sent lourd ou léthargique, pourquoi ne pas essayer un plan de désintoxication à court terme pour améliorer votre bien-être ? Prenez sept jours pour éliminer les aliments moins sains et concentrez-vous plutôt sur la consommation d’aliments entiers riches en nutriments qui vous rassasient et vous rassasient. Cette courte pause dans votre alimentation habituelle peut vous aider à expérimenter de nouveaux fruits ou légumes, des céréales complètes et des huiles végétales.
Tout au long de votre cure de désintoxication de sept jours, évitez les aliments transformés, les produits laitiers gras, les céréales raffinées et tous les aliments contenant du sucre ajouté. La caféine est également interdite, ainsi que certains aliments spécifiques dans les catégories de la viande et des condiments.
Aliments à exclure d’un régime de désintoxication
Vous devrez également éviter les boissons alcoolisées (telles que le vin, la bière et les spiritueux) pendant le nettoyage. L’alcool est métabolisé dans l’organisme principalement par le foie. Il est brièvement décomposé en acétaldéhyde, un produit chimique qui peut endommager les cellules du foie et les tissus de l’organisme avant d’être décomposé davantage et éliminé de l’organisme. En plus d’alléger la charge de votre foie, éviter l’alcool (et la caféine) pendant la semaine peut aider à modifier les habitudes que vous avez cultivées.
Aliments sains
Il n’y a pas de règles strictes quant à ce que vous devez inclure dans votre régime de désintoxication d’une semaine. Cependant, votre objectif devrait être de vous concentrer sur des légumes et des fruits nettoyants et riches en antioxydants, ainsi que sur des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les noix et les graines. En construisant votre régime autour de ces aliments, veillez à manger avec modération.
Options alimentaires pour un régime de désintoxication de 7 jours
Verywell / Joshua Seong
De plus, vous pouvez compléter votre régime de désintoxication avec des protéines végétales et des aliments fermentés riches en probiotiques comme le miso. Voici quelques idées supplémentaires pour vous aider à planifier vos repas pour la semaine :
Mangez des fruits et des légumes de saison cultivés localement. Essayez une salade avec des légumes de saison, des fruits entiers, des smoothies, des jus, tels que le jus de betterave, de carotte, de pomme et de gingembre ou le jus vert.
Prenez des repas équilibrés. Chaque repas devrait idéalement contenir des protéines, des graisses saines, des glucides à haute teneur en fibres et des fruits et légumes. Pensez à une soupe de lentilles au curry rouge avec du chou frisé ou à un bol de pois chiches de Buddha.
Optez pour des recettes variées. Essayez d’avoir une variété de légumes dans votre assiette, comme des légumes à feuilles vertes foncées, des betteraves, des artichauts, des oignons, des carottes et des concombres. Ajoutez des pois chiches cuits, des avocats, du riz brun, des patates douces cuites au four, des graines de chanvre, de l’huile d’olive extra vierge et d’autres aliments riches en protéines, en fibres et en graisses. Mieux encore, recherchez des recettes qui combinent une variété d’ingrédients à base de plantes comme la patate douce et la salade de chou rouge.
Le petit déjeuner. Si vous avez tendance à manger la même chose au petit-déjeuner, essayez les flocons d’avoine, un smoothie, des baies fraîches, un bol à déjeuner ou du pudding au chia.
Casse-croûte. Quelques idées de collation : une trempette aux haricots blancs et aux noix de cajou ou un houmous de betterave rouge rôti avec des légumes ou des pois chiches rôtis au cumin et à la lime.
Déjeuner ou dîner. Un repas parfait pourrait inclure un chapeau de champignon portobello badigeonné d’huile d’olive et cuit au four, une soupe à la courge musquée, un chili végétalien en pot unique, des pois chiches au curry, du saumon au miel et à la moutarde cuit au four ou des tostadas de roquette aux haricots noirs.
Une hydratation saine
Boire beaucoup d’eau peut contribuer à éliminer les toxines. Pendant votre cure de désintoxication, efforcez-vous de boire huit verres d’eau filtrée par jour. Cela inclut un verre d’eau (idéalement à température ambiante ou tiède) dès votre réveil le matin. Opter pour de l’eau au citron ou une eau infusée pour le bricolage peut renforcer les effets détoxifiants de votre hydratation matinale.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de liquides, et d’autres de moins. Bien que vous puissiez utiliser votre soif comme guide, vous pouvez consulter votre professionnel de la santé pour savoir quel est l’apport en liquide qui vous convient le mieux.
Activité saine
L’activité physique stimule la circulation et, en retour, aide votre corps à éliminer les toxines. Pour stimuler votre circulation pendant votre régime de désintoxication, veillez à inclure des exercices légers dans votre routine quotidienne. Vous pouvez par exemple faire une promenade pendant votre pause déjeuner ou participer à un cours de yoga réparateur.
Comme votre énergie peut être à la traîne pendant les premiers jours de votre régime de désintoxication, il peut être utile de diviser vos séances d’exercice en courts intervalles. Si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.
Conseils
Votre plan de désintoxication sera plus efficace si vous le planifiez à l’avance et si vous vous mettez en contact avec des experts en matière de santé.
Planifier à l’avance
Lors des préparatifs, vous devez vous efforcer de planifier vos repas pour la semaine. Une fois votre plan alimentaire soigneusement établi, vous serez moins susceptible de vous écarter de votre régime de désintoxication. Vous pouvez également prendre ce temps pour débarrasser votre cuisine de tous les aliments ou boissons qui pourraient vous tenter pendant votre cure de désintoxication.
Si vous travaillez pendant la semaine, il est préférable de commencer votre cure de désintoxication le vendredi. Cette approche permet d’avoir plus de temps d’arrêt pendant les premiers jours de votre régime, qui sont généralement les plus difficiles.
Gérer les effets secondaires
Pour éviter les réactions courantes de désintoxication telles que les maux de tête et les nausées, essayez d’éliminer progressivement la caféine, le sucre, les aliments transformés et les édulcorants artificiels dans les jours qui précèdent votre régime de désintoxication. Si vous n’êtes pas prêt à renoncer à la caféine, optez pour des boissons à faible teneur en caféine comme le thé vert, le thé blanc ou le matcha. De plus, si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, il faudra peut-être quelques jours pour que votre corps s’adapte à la teneur élevée en fibres d’un régime de désintoxication. Pour stimuler votre système digestif, essayez de siroter des tisanes telles que le thé au gingembre, à la menthe poivrée, au cumin ou à la cannelle.
Si votre régime de désintoxication de sept jours est particulièrement riche en haricots, essayez d’ajouter un morceau d’algue kombu à votre eau de trempage lorsque vous préparez des haricots secs.
Gardez à l’esprit qu’au quatrième ou cinquième jour d’un régime de désintoxication, de nombreuses personnes commencent à se sentir plus énergiques et remarquent que leur digestion s’améliore.
Faites-vous examiner
Pensez à consulter votre prestataire de soins de santé avant de vous lancer dans ce programme ou dans un autre programme de désintoxication. Un régime de désintoxication de sept jours ne convient pas à tout le monde. Si vous souffrez d’une maladie chronique telle qu’une maladie du foie, le diabète, le cancer, une maladie rénale ou un trouble de l’alimentation, il est essentiel de consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.
Si vous avez des doutes quant à la possibilité de modifier votre régime alimentaire, consultez votre médecin pour déterminer si un régime de désintoxication de sept jours vous convient.
Autosoins
Un régime de désintoxication ne consiste pas à se priver de certains aliments ou activités, mais à mieux prendre soin de son corps et de son esprit pour se sentir bien au quotidien. Essayez d’utiliser ce temps pour renforcer vos soins personnels, par exemple en améliorant votre routine de sommeil et en vous offrant un massage.
Votre régime de désintoxication de sept jours est également une occasion idéale d’essayer de nouvelles techniques de gestion du stress. Pour soulager le stress quotidien et trouver votre chemin vers un plus grand calme, essayez de pratiquer la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, la méditation consciente ou le yoga. Même des stratégies simples comme écouter de la musique, faire une promenade, prendre un bain ou se recroqueviller avec son livre préféré peuvent vous aider à apaiser votre esprit.
Cinq moyens simples de se détendre et de soulager le stress
Plan post-détox
Au cours de votre cure de désintoxication, vous constaterez probablement que de simples changements, comme boire plus de liquide ou manger plus de légumes, peuvent avoir un effet profond sur votre bien-être quotidien. En fait, on pense que l’approche sur sept jours est un moyen idéal d’expérimenter une grande variété de nouveaux aliments, de nouvelles recettes et de nouvelles habitudes de vie. Pour poursuivre sur cette lancée, il faut revenir à un régime alimentaire moins restrictif tout en adoptant de nouveaux comportements, comme manger trois portions de légumes au déjeuner et au dîner.
N’essayez pas de faire trop de changements d’un seul coup. Les recherches montrent que les gens adoptent plus facilement des habitudes saines lorsqu’ils tentent de faire des gestes simples (comme boire plus d’eau) plutôt que de s’efforcer d’adopter des routines élaborées.
Les recherches indiquent que les habitudes saines peuvent prendre jusqu’à six semaines pour s’enraciner et que le fait de vous offrir de petites récompenses peut vous motiver à maintenir ces changements positifs.
Vous pouvez répéter votre régime de désintoxication à un moment donné, mais donnez-vous un peu de temps avant d’essayer à nouveau. Les partisans des régimes de désintoxication recommandent souvent de faire un nettoyage plusieurs fois par an pour améliorer votre santé et prévenir les maladies. Lorsque vous répétez votre cure de désintoxication, essayez d’intégrer des habitudes alimentaires et des actions différentes de celles de votre dernier régime.
Un mot de Verywell
Les programmes populaires de régimes de désintoxication en ligne et commerciaux peuvent sembler attrayants car ils nécessitent un investissement en temps très faible et promettent des résultats substantiels. Mais de nombreux régimes laissent les consommateurs déçus. Dans certains cas, ces programmes peuvent même provoquer des crises de nourriture malsaine, une prise de poids et d’autres problèmes.
Si vous pensez que vous avez besoin de changer vos habitudes alimentaires, envisagez une alternative de désintoxication saine comme celle décrite ci-dessus ou ciblez simplement une ou deux habitudes alimentaires que vous aimeriez changer. Le simple fait de se concentrer sur une alimentation intelligente et des habitudes saines est gratuit, ne comporte aucun risque et nécessite beaucoup moins de difficultés qu’un régime alimentaire très restrictif de trois jours. L’expérimentation de nouvelles stratégies de bien-être peut vous donner de puissants indices sur la manière d’atteindre une santé optimale tout au long de l’année.