Les régime hypocalorique, un guide rapide

Il est facile de voir l’intérêt des régimes hypocaloriques si vous essayez de perdre du poids. Perdre des kilos est une question de mathématiques de base : Si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdrez du poids. Vous pouvez même perdre des kilos en mangeant surtout des Twinkies, des chips et des céréales sucrées, si vous maintenez le nombre de calories à un niveau suffisamment bas, comme l’a montré un professeur d’université lorsqu’il a perdu 27 livres grâce au “régime du magasin de proximité”.

Mais si le fait de suivre un régime hypocalorique peut vous aider à perdre du poids relativement rapidement, il n’est pas durable pour une perte de poids à long terme ni bon pour votre santé en général, selon les experts. Les gens ne devraient suivre un régime hypocalorique que sous la supervision d’un médecin ou d’un diététicien agréé, explique Angela Goscilo, diététicienne agréée dans la région de New York. Le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement dépend de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité physique. Par exemple, un homme modérément actif entre 31 et 50 ans a besoin de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l’Institut de médecine. Une femme de cette tranche d’âge qui est modérément active a besoin de 2 000 calories par jour, selon l’institut. (Faire de la marche ou de la bicyclette cinq jours par semaine serait considéré comme une activité modérée).

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique varie généralement de 800 à environ 1 500 calories par jour, selon M. Goscilo. Un certain nombre de régimes hypocaloriques recommandent de consommer 1 200 calories par jour. Il n’y a rien de magique dans ce chiffre de 1 200, dit Goscilo. Il se trouve simplement que 1 200 est le plus petit nombre de calories qu’une personne moyenne peut consommer sans nuire à sa santé. Cependant, peu de gens sont “moyens”. Chacun a une taille, une forme et un niveau d’activité physique différents. Les directives alimentaires 2015-20 pour les Américains, publiées en 2016 par les hauts responsables de la santé des États-Unis, indiquent les niveaux d’apport calorique dont les hommes et les femmes ont besoin pour maintenir leur poids respectif. Ces lignes directrices indiquent que les femmes ont besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids. La fourchette calorique pour les hommes est plus élevée, allant de 2 000 à 3 200 calories par jour pour maintenir leur poids.

Que sont les aliments à faible teneur en calories ?

Il existe différentes versions de régimes hypocaloriques. Par exemple, en 2010, Mark Haub, professeur de nutrition humaine à l’université d’État du Kansas, a perdu 27 livres en deux mois en mangeant principalement des Twinkies, des chips et des céréales sucrées. Haub s’est limité à moins de 1 800 calories par jour en suivant le “régime du magasin de proximité”. La plupart des régimes hypocaloriques sont très différents et recommandent de consommer des aliments pauvres en calories et riches en nutriments. Goscilo et Kimberly Gomer, diététicienne agréée au Pritikin Longevity Center + Spa à Miami, affirment que ces aliments feraient partie d’un régime hypocalorique typique :

Petit-déjeuner

Flocons d'avoine avec fruits frais et sans sucre ajouté
Une tasse de café ou de thé

Déjeuner

Tranches de poitrine de dinde sur deux tranches de pain complet
Une demi-tasse de carottes ou un morceau de fruit frais, comme une poire ou une pomme
Eau

Dîner

Un morceau de 3 onces de saumon ou de flet cuit au four ou grillé
Une tasse de brocoli, d'asperges ou d'autres légumes cuits à la vapeur
Une tasse de pudding sans matières grasses

Snacks

Maïs soufflé à l'air libre
Edamame
Yogourt garni de fruits frais
Légumes avec houmous
Pommes
Des crackers riches en fibres et du fromage allégé

Comment suivre un régime hypocalorique

Si vous devez suivre un régime hypocalorique, il est préférable de le faire sous la supervision de votre médecin et/ou en collaboration avec un diététicien agréé, explique M. Goscilo. Les professionnels de la médecine et de la diététique peuvent vous guider pour que vous receviez les nutriments appropriés dans le cadre d’un régime hypocalorique. Vous pouvez utiliser une application, comme MyFitnessPal, qui est gratuite, pour tenir un journal quotidien de votre consommation alimentaire. Les applications peuvent également vous aider à noter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, en saisissant vos activités.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats ?

Il ne devrait pas falloir longtemps pour voir les résultats d’un régime hypocalorique. En fonction du peu de calories que vous consommez et de votre niveau d’activité, vous devriez perdre quelques kilos en quelques semaines, voire plus, selon M. Gomer. Mais M. Gomer et de nombreux autres diététiciens ne recommandent pas l’approche d’un régime hypocalorique. De nombreuses personnes qui suivent de tels régimes ne se sentent pas satisfaites ou rassasiées, ce qui peut entraîner une perte de poids suivie d’une prise de poids, explique Lise Gloede, diététicienne agréée basée à Arlington, en Virginie.

Les dangers des régimes hypocaloriques

Si de nombreuses personnes peuvent perdre du poids rapidement grâce à des régimes hypocaloriques, les kilos perdus sont souvent des muscles et de l’eau en plus d’un peu de graisse, explique Gloede. “Ce n’est pas durable, et une reprise de poids rapide se produit lorsque le régime cesse”, dit Gloede. “Ce n’est pas recommandé pour une perte de poids ou un maintien à long terme”. Un régime hypocalorique peut également ralentir votre métabolisme à long terme, ce qui rendrait la perte de poids plus difficile. Les régimes hypocaloriques n’aident pas non plus les gens à acquérir des habitudes alimentaires saines, explique Mme Gloede. Gomer est d’accord. “Tout régime hypocalorique (d’environ 1 000 calories) ne sera jamais viable. En fait, il causera plus de mal que de bien”, déclare Mme Gomer. Le corps commencera à sacrifier les muscles, car leur entretien est plus “coûteux” sur le plan métabolique. Vous perdrez donc du poids, puis vous interromprez votre régime et vous mangerez trop”. Lorsque cela se produit, la composition de votre corps est compromise, et il sera plus difficile de perdre du poids.

Les régimes hypocaloriques extrêmes

Les régimes très basses calories sont généralement définis comme des régimes alimentaires qui demandent moins de 800 calories par jour, dit Gloede. Certaines personnes peuvent adopter un régime hypocalorique extrême de leur propre chef pour perdre du poids rapidement, mais il est préférable de le faire sous la supervision d’un médecin, dit-elle. Un régime hypocalorique extrême implique généralement la consommation de suppléments, de shakes hypocaloriques ou de substituts de repas. Vous devriez également faire des analyses de sang fréquentes pour mesurer des éléments tels que les niveaux d’électrolytes, les micronutriments, les lipides sanguins, le nombre de globules rouges et blancs, le taux de sucre dans le sang et la pression artérielle. En effet, un régime hypocalorique extrême peut ne pas fournir la nutrition dont le corps a besoin et peut avoir un effet négatif sur chacune de ces mesures, explique Mme Gloede. “Ces mesures peuvent être plus facilement faussées parce que vous faites quelque chose d’extrême”, dit Gloede.
Quel est le “meilleur régime alimentaire” pour vous ?
Nous avons nommé quelques régimes remarquables, mais vous devez décider vous-même quel est le régime le plus adapté à votre cas.

Angela HauptJan. 2, 2020

Les dangers des régimes hypocaloriques extrêmes

Bien que vous puissiez perdre du poids à court terme en suivant un régime hypocalorique extrême, il est risqué pour votre santé car le régime ne fournira probablement pas à votre corps les calories et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner normalement, explique Mme Gloede. La plupart des gens ont besoin d’au moins 1 200 calories par jour, dit-elle. “Bien que de nombreuses personnes perdent du poids rapidement grâce à ce type de régime, la perte de poids est souvent constituée de muscles et d’eau, en plus d’un peu de graisse”, explique Gloede. “Ce n’est pas durable et une reprise de poids rapide se produit lorsque le régime cesse”. Lindsay Malone, diététicienne clinique et responsable du coaching en nutrition et santé au Centre de médecine fonctionnelle de la Clinique de Cleveland, convient qu’une approche hypocalorique présente un inconvénient potentiel. “Si vous suivez un régime hypocalorique mais que vous ne consommez pas assez de protéines, vous pourriez puiser dans vos réserves musculaires pour faire de l’énergie”, explique Lindsay Malone.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

L’approche du jeûne intermittent est devenue à la mode chez de nombreux adeptes du régime alimentaire ces dernières années, et sa popularité a été renforcée par des livres comme “The Fast Diet” : Perdre du poids, rester en bonne santé et vivre plus longtemps grâce au simple secret du jeûne intermittent” du Dr Michael Mosley et Mimi Spencer, “Le code de l’obésité” : Le code de l’obésité : dévoiler les secrets de la perte de poids” par le Dr Jason Fung et “Le régime 5:2″ : Fêtez pendant 5 jours, jeûnez pendant 2 jours pour perdre du poids et revitalisez votre santé” par la romancière/journaliste Kate Harrison. Une variante du jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant 16 heures de la journée et à consommer toute la nourriture pendant huit heures. Par exemple, selon cette approche, vous ne mangeriez qu’entre midi et 20 heures, sans rien entre les deux. Il existe également d’autres approches de jeûne intermittent. L’approche du régime 5:2 consiste à manger ce que vous mangez habituellement cinq jours par semaine et à limiter votre apport alimentaire quotidien à environ 500 à 600 calories deux fois par semaine. Une autre option consiste à jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.

Le jeûne intermittent est-il efficace pour perdre du poids ?

Les recherches suggèrent que l’adhésion à un régime de jeûne intermittent peut être utile pour la perte de poids et la réduction du taux de sucre dans le sang, selon Judy Matusky, une diététicienne basée à Ardmore, en Pennsylvanie. “Il semble y avoir des preuves que le jeûne au rythme circadien, où les repas sont pris dans une fenêtre de huit à dix heures, peut être une alternative efficace à un régime alimentaire quotidien à calories réduites”, déclare Judy Matusky. Par exemple, une étude publiée en juin 2018 par la revue Nutrition and Healthy Aging suggère que le fait de limiter les repas à une fenêtre de huit heures “entraîne une légère restriction calorique et une perte de poids, sans comptage des calories”. Cela peut également présenter des avantages cliniques en réduisant la pression artérielle”. Ces approches peuvent être efficaces, selon le Dr Jessica K. Bartfield, professeur adjoint au centre de gestion du poids et de l’obésité du Wake Forest Baptist Medical Center à Winston-Salem, en Caroline du Nord. Elle est également spécialiste de la médecine de l’obésité. Cependant, met en garde Bartfield, le jeûne intermittent “n’est pas nécessairement pour tout le monde”. Si vous envisagez de suivre la voie du jeûne intermittent, vous devriez en discuter avec un médecin, dit-elle.

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