Tout ce que vous devez savoir pour élaborer le plan de repas végétarien parfait ! La planification des repas en six étapes simples avec des tonnes d’idées de recettes.
Planification de repas végétariens avec des récipients de hoummos, de légumes, de pois chiches et de riz.
Lorsque vous choisissez de ne pas manger de viande dans le cadre d’un mode de vie végétarien, vous savez qu’il vous faudra peut-être un peu plus de travail pour trouver de délicieuses options à base de plantes et sans viande. Pendant que vos amis commandent ce qu’ils veulent dans un restaurant, vous devez rechercher des articles sans viande ou portant la mention “végétarien”. Vos livres de cuisine et vos pages Pinterest sont remplis de mots comme “végétarien”, “riche en protéines”, “sans viande”, “à base de plantes”, “tofu”, “seitan” et d’autres termes de jargon alternatif.
Cuisiner pour les autres peut même être difficile. Cuisinez-vous la viande de vos invités parce qu’ils la mangent ou cuisinez-vous un plat végétarien que vous espérez que tout le monde aimera ? Malgré le nombre croissant de végétariens (7,3 millions d’Américains, selon le Vegetarian Times) et d’articles végétariens, les cartes pourraient néanmoins vous sembler jouer contre vous.
Il en va de même pour la planification de vos repas à l’avance. Que vous soyez célibataire, en couple ou que vous ayez une famille à nourrir, la navigation dans la planification des repas peut être complexe, voire carrément frustrante. Cependant, la planification des repas est une option saine et économique dont tout le monde peut bénéficier.
Non seulement elle vous permet de vous assurer que vous mangez en respectant vos objectifs nutritionnels, mais elle vous fait aussi gagner du temps pendant les jours où vous êtes très occupé et où vous ne pouvez pas trouver de quoi manger à tout moment. Au lieu d’appeler le livreur de pizza pour la deuxième fois cette semaine ou de manger des céréales sucrées pour le dîner, pensez à essayer de planifier des repas végétariens.
Vous trouverez ci-dessous des mesures simples qui vous aideront à planifier à l’avance des repas sans viande (ou qui peuvent facilement accompagner une option viande si vous cuisinez pour d’autres). Faites un essai – découvrez les avantages de la planification des repas que les carnivores apprécient déjà partout. Pourquoi devraient-ils avoir tout le plaisir ?
Qu’est-ce que la planification de repas végétariens ?
La planification des repas est en fait le même concept pour tout le monde, quel que soit le repas que vous choisissez de manger. Le concept consiste simplement à choisir à l’avance (pour la semaine, en général) les recettes et les aliments que vous souhaitez préparer ou qui semblent valoir la peine d’être essayés. Vous devez ensuite reporter ces repas sur les jours et les heures de la semaine suivante. (Par exemple, si le dîner est votre point de friction, pourquoi ne pas essayer de planifier les dîners de la semaine à l’avance ? Il en va de même pour les autres repas et collations, si vous le souhaitez).
À partir de là, vous créez une liste d’ingrédients, vous faites vos courses avec cette liste, vous ramenez vos marchandises à la maison, puis vous prévoyez de créer les repas prévus à l’avance pour ce jour et cette heure.
Du gruau de nuit avec des myrtilles, de l’avoine et du lait dans deux pots.
Étapes simples pour la planification de repas végétariens
1. Fixez vos objectifs
Bien que j’aie mentionné plusieurs bonnes raisons pour lesquelles la planification des repas est bonne pour les végétariens, vous devriez faire une liste de vos propres raisons. Que ce soit pour des raisons de santé, pour suivre un régime alimentaire, pour gagner du temps ou même pour vous aider à intégrer davantage un certain type de nutriments (par exemple, des protéines) dans vos repas, il sera très utile de noter vos objectifs en matière de planification des repas.
Même si vous n’êtes pas obligé de vous référer à une liste de recettes, cela vous aidera à rester concentré et à vérifier mentalement si une recette donnée vous aide à atteindre vos objectifs.
Une fois que vous avez ciblé vos objectifs et que vous avez fait l’expérience de la planification de vos repas pendant la première semaine, vous pouvez passer cette étape à la planification de la semaine suivante. À moins, bien sûr, que vous ne changiez vos objectifs !
2. Déterminez la fréquence de votre plan de repas
Vous savez donc pourquoi vous voulez planifier vos repas, et c’est très bien. Mais qu’en est-il de la fréquence ? Voulez-vous planifier chaque repas ? Chaque déjeuner ? Chaque petit déjeuner, déjeuner et dîner de la semaine ? (J’avoue que c’est un peu trop, surtout pour un débutant, mais faites ce que vous avez à faire !)
Si votre objectif est, par exemple, de manger plus de protéines, le choix d’un repas sur lequel se concentrer va très bien fonctionner. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner avec des alternatives protéiques à la viande. Cependant, si votre objectif est de gagner du temps, vous pouvez envisager de planifier plus d’un repas à l’avance.
Cela ne signifie pas que vous devez cuisiner tous les repas. Prenez, par exemple, cette recette d’avoine pour la nuit. Vous pourriez facilement la transformer en un lot plus important et ajouter différentes options de fruits chaque matin. Vous pouvez aussi faire griller un bouquet de légumes ou préparer une grosse quantité de haricots le week-end pour les consommer le reste de la semaine. Une fois que vous commencez à y réfléchir, les options sont presque illimitées !
J’ai trouvé qu’un document Google peut être une excellente ressource pour noter votre fréquence, de sorte que vous pouvez facilement y apporter des modifications ou copier le plan de repas d’une semaine à l’autre si vous trouvez une recette particulière qui vous convient ou que vous souhaitez reprendre.
Gardez à l’esprit que la planification des repas est censée vous permettre d’éviter le stress lié à ce que vous devez manger et à quel moment. Si cela ne fonctionne pas complètement comme vous l’espérez lors du premier tour, ne vous inquiétez pas et réessayez la semaine suivante.
Femmes regardant une liste de courses dans une épicerie avec chariot.
3. Recherche de recettes
C’est la partie amusante. Dans quelle mesure voulez-vous être créatif dans votre recherche de recettes ? Cherchez-vous de nouvelles recettes ou des recettes qui ont fait leurs preuves ? Souvenez-vous de vos objectifs que vous avez notés et de votre fréquence de recherche de recettes.
Si vous ne prévoyez que des dîners dans la semaine à venir, vous n’aurez besoin que de quelques recettes. Mais si vous voyez des repas qui seraient bons à l’avenir, allez-y et réservez-les, mettez-les dans vos favoris, coupez-les, arrachez-les ou sauvegardez-les aussi d’une autre manière. Ainsi, votre travail pourra être partiellement ou entièrement réalisé pendant deux semaines au cours de la première semaine. Que puis-je dire ? Je suis TOUT à fait pour le gain de temps, quand et pourquoi.
Pour m’inspirer de mes propres recettes, j’aime regarder les blogs alimentaires en ligne, Pinterest, et parfois même de vrais magazines papier. (Même si vous ne lisez un magazine que dans la salle d’attente d’un cabinet médical, vous pouvez toujours prendre une photo d’une recette qui éveille votre intérêt).
Bien que cela puisse parfois sembler presque impossible, essayez de conserver toutes vos recettes dans un endroit où vous pouvez facilement y accéder – encore une fois, peut-être des liens dans un google doc ou sous forme de pages tirées ou imprimées et rangées dans un dossier. Peu importe ce qui vous convient le mieux, pensez simplement à les organiser maintenant pour gagner du temps plus tard.
Encore une note sur les recettes : Si vous prévoyez d’utiliser une recette pour créer plusieurs repas, gardez aussi cela à l’esprit lorsque vous recherchez vos repas végétariens. La recette peut-elle être facilement doublée ou triplée ?
4. Créez votre liste
Cette étape facilitera grandement vos achats. Pouvez-vous dire que j’aime une bonne liste ? Parfois, les articles nécessaires dans les recettes végétariennes peuvent être plus chers ou plus difficiles à trouver, alors lorsque vous faites votre liste, tenez-en compte.
Si vous devez vous rendre dans plusieurs magasins pour trouver ce dont vous avez besoin, envisagez d’acheter en gros des articles qui se conservent facilement. Vous remercierez votre futur moi d’avoir acheté plus que ce dont vous avez besoin lorsque vous n’aurez pas à courir encore une fois au magasin pour faire la même recette.
Si vous recherchez des plans de repas et des recettes végétariens en ligne, certains sites, comme Slender Kitchen, proposent des plans de repas personnalisables. Certains de ces sites vous donneront également une liste d’ingrédients que vous pourrez imprimer chez vous. Il existe également des applications qui proposent des listes d’ingrédients et qui peuvent vous aider à organiser votre liste en fonction des rayons de l’épicerie. Jetez un coup d’œil à ces options si elles vous semblent intéressantes.
Avant de me rendre au magasin, je fais également une visite guidée de mon garde-manger et de mon réfrigérateur. Il se peut que j’aie déjà un ingrédient que j’ai oublié. Cochez-les sur votre liste si vous en avez déjà – il est inutile d’avoir plusieurs articles (sauf si vous êtes sûr de les utiliser).
Enfin, lorsque vous faites votre liste, n’oubliez pas de tenir compte de la fréquence de planification de vos repas végétariens. Alliez-vous préparer une grande quantité d’aliments chaque jour ? Ce n’est peut-être pas une mauvaise piste à envisager si c’est la première fois que vous planifiez vos repas. La tâche peut également sembler moins ardue si vous ne cuisinez que quelques fois par semaine au lieu de tous les jours.
Vous pouvez intégrer une grande quantité de nourriture dans plusieurs repas, par exemple en utilisant les haricots mentionnés ci-dessus. Si vous préparez une grande quantité de haricots Pinto simples, un jour, un simple bol de haricots tout droit sortis de la mijoteuse pourrait faire l’affaire. Mais le soir suivant, vous pouvez prendre ces haricots et les mettre dans un taco avec de la laitue, de la salsa et du fromage. Ou bien vous pouvez enrouler quelques cuillères dans un burrito de haricots avec vos condiments préférés. Gardez quelques haricots pour une soirée avec ces courgettes farcies Fajita aux haricots Pinto ou préparez un lot de burritos surgelés maison sains.
L’une de mes autres façons préférées d’incorporer des légumes à plusieurs repas est de faire griller tout un tas de variétés différentes, puis de les ajouter aux dîners et aux déjeuners et petits-déjeuners tout au long de la semaine. Comme vous avez fait griller tant de variétés différentes, vous pouvez choisir celles que vous voulez ajouter aux repas. Les repas comme les nachos grecs végétariens et les roulés au chou sont parfaits pour les légumes grillés. Vous pouvez aussi les disposer sur un lit de vos laitues préférées, les mettre dans une tortilla, sur des pâtes, ou avec des haricots ou une autre source de protéines sans viande.
Si vous cuisinez aussi pour des mangeurs de viande, souvenez-vous que presque tout ce que vous faites peut être enrichi de viande. Ajoutez du poulet à un burrito végétarien ou à une salade, ou émiettez du bacon dans un bol de haricots, etc.
5. Acheter
Et maintenant, la partie la plus facile : acheter toute cette nourriture délicieuse ! Si vous utilisez une liste ou une application organisée par rayon ou par épicerie, le voyage devrait être un peu plus facile et prendre beaucoup moins de temps. Sinon, ne vous inquiétez pas, avec une liste en main (et un budget en tête), vous devriez pouvoir entrer et sortir de ce magasin avec seulement ce dont vous avez besoin. Bien que vous deviez parfois mettre les oeillères proverbiales, je vous assure que si je peux le faire, vous le pouvez aussi !
Tofu grillé à la coriandre et au citron vert sur une assiette blanche avec une fourchette et une serviette.
6. Préparez et cuisinez votre repas
Maintenant que vous avez fait vos courses, il ne vous reste plus qu’à les déballer et à séparer tout ce que vous avez acheté en gros pour l’utiliser cette semaine et le faire plus tard. Vous pouvez également hacher des légumes ou du tofu à l’avance pour qu’ils soient prêts à être cuisinés le jour ou la nuit qui leur est réservé. De plus, il est plus facile de grignoter sainement lorsque vous avez des choses préparées – il est tellement plus facile d’atteindre votre réfrigérateur et de saisir des bâtonnets de carottes à grignoter s’ils sont déjà sous vos yeux, que de saisir les chips parce que vous ne voulez pas prendre le temps de couper à nouveau les légumes.
Lorsque vous préparez vos repas, n’oubliez pas de vous ménager, surtout si c’est la première fois que vous cuisinez ou que vous essayez de planifier des repas végétariens. N’oubliez pas que, tout comme vous prenez un jour à la fois, vous pouvez aussi prendre un repas à la fois. Bientôt, vous apprendrez à être un as de la cuisine et vous vous demanderez comment vous avez pu passer une semaine sans plan.
Quels sont les aliments qui conviennent à la planification de repas végétariens ?
Si vous choisissez d’essayer la planification de repas végétariens comme moyen de manger plus sainement, d’économiser de l’argent et du temps, il est préférable de garder ces trois raisons à l’esprit lorsque vous choisissez les aliments à préparer et à manger.
Les meilleurs aliments pour la planification de repas végétariens sont les suivants
Beaucoup de fruits et de légumes frais
Une source de protéines, comme les haricots, le tofu, le seitan ou d’autres substituts de la viande
Les céréales qui cuisent rapidement, comme l’avoine, le riz, le quinoa ou les pâtes fines
Ceux qui répondent à des besoins alimentaires particuliers
Les aliments qui peuvent être préparés et cuits en moins de 30 minutes
Oeufs ou poisson (si vous les mangez en tant que végétarien)
Celles qui contiennent peu ou pas de sucres, de graisses ou d’ingrédients transformés ajoutés
Si vous essayez de planifier des repas végétariens, faites-le moi savoir dans les commentaires. Cela changera vraiment votre monde et vous pourriez aussi apprendre quelque chose en cours de route. Pour essayer mes propres plans de repas végétariens, cliquez ici.
Pâtes aux champignons avec du parmesan dans un bol gris.
Quelques-unes de nos recettes végétariennes pour la planification des repas
Prêt à commencer ? Voici quelques-unes de nos recettes végétariennes préférées qui sont géniales pour la planification des repas.
Soupe aux poivrons farcis de lentilles et de riz brun
Sauté de tofu en feuille
Crêpes à la banane protéinées
Haricots blancs aux champignons à l’italienne
Pâtes crémeuses à la tomate, aux champignons et aux épinards
Côtelettes d’aubergines cuites au four
Salade de quinoa du Sud-Ouest
Quesadillas de congélation de haricots noirs et de maïs
Hummus de haricots noirs
Un pot de pâtes aux champignons crémeux